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    四大动作组合训练 打造人人称羡的六块腹肌

      [  中关村在线 原创  ]   作者:  |  责编:唐菲
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      在看完前一篇“八个迷思,破解训练不持久的原因",应该可以激发大家持续锻链的动力,而想要更全面的打造理想体型,建议可将不同的肌力训练搭配成组合进行,小编特别精选四个动作组合,目的就是要好好操练各位型男的腹肌跟核心肌群,夏天快到了,不趁现在加把劲苦练,到时候就来不及罗!

    四大动作组合训练 打造人人称羡的六块腹肌
    四大动作就是要刺激你的腹肌

      一提到腹部,许多人应该都很憧憬六块肌、川字肌,但也都认为很难办得到,不过锻链腹肌出乎意料的简单。

      原本每个人位在皮下脂肪的腹肌就是分离的,所以只要掌握「增加腹肌的肌肉量」、「减少皮下脂肪」这两大重点,腹肌就会自己跑出来。

      不妨利用「交叉仰卧起坐」以及「躯干固定后踢」这类属于复合性的训练动作,除了可以锻链腹肌,更有助于强化躯干等部位,只要进行本项连续运动,就能练出六块明显的腹肌。

      位在腹部的肌肉,例如腹直肌与腹斜肌,在疲劳或损伤后,会比其他肌肉回复得更快。因此,若「一天进行肌力训练的时间有限」,可以选择每天进行这一个组合动作,也能够练出动人的平坦腹部。

      练腹肌|平坦腹部组

      ◆所需时间:15~30分钟

      ◆组数:2~4组

      ◆频率:2天1次

      ◆期间:3个月

      P.S组合训练应以完成一套组合动作后,再回到第一个动作接续下去(循环式),若身体想「再进阶」时,应该增加动作的组数,而不是重复同一个动作。

      小提醒:每个动作(包含每组)之间的间隔以30秒~90秒为基准!

      1.交叉仰卧起坐

    四大动作组合训练 打造人人称羡的六块腹肌
    交叉仰卧起坐

      难度★★★

      加入往下挥动手臂的动作与「扭转」,能刺激侧腹部。适合系上皮带后在意赘肉溢出的人。

      ◆运动部位:腹部

      ◆目标肌群腹:直肌、腹斜肌

      ◆次数:10次

      2.侧边撑体

    四大动作组合训练 打造人人称羡的六块腹肌
    侧边撑体

      难度★★☆

      训练部位为侧腹部。可以搭配平板撑体全面紧实腰部曲线。

      ◆运动部位:侧腹部

      ◆目标肌群:腹斜肌

      ◆次数:静止30秒(左右分开计算)

      3.仰躺抬腿

    四大动作组合训练 打造人人称羡的六块腹肌
    仰躺抬腿

      难度★★☆

      采仰躺姿,将双脚上下移动。动作简单却能准确刺激下腹部。躺在床上也能进行。

      ◆运动部位:腹部、大腿

      ◆目标肌群:腹直肌、股四头肌

      ◆次数:10次

      4.躯干固定后踢

    四大动作组合训练 打造人人称羡的六块腹肌
    躯干固定后踢

      难度★★☆

      双肘支撑身体,单脚上下移动。可强化腹肌与全身,是躯干训练时必备动作。

      ◆运动部位:腹部、臀部、大腿

      ◆目标肌群:腹直肌、臀大肌、股四头肌

      ◆次数:10~12次(左右分开计算)

    health.zol.com.cn true http://health.zol.com.cn/577/5777115.html report 1944   在看完前一篇“八个迷思,破解训练不持久的原因",应该可以激发大家持续锻链的动力,而想要更全面的打造理想体型,建议可将不同的肌力训练搭配成组合进行,小编特别精选四个动作组合,目的就是要好好操练各位型男的腹肌跟核心肌群,夏天快到了,不趁现在加把劲...
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