四大动作组合训练 打造人人称羡的六块腹肌

　　在看完前一篇“八个迷思，破解训练不持久的原因"，应该可以激发大家持续锻链的动力，而想要更全面的打造理想体型，建议可将不同的肌力训练搭配成组合进行，小编特别精选四个动作组合，目的就是要好好操练各位型男的腹肌跟核心肌群，夏天快到了，不趁现在加把劲苦练，到时候就来不及罗！

四大动作就是要刺激你的腹肌

　　一提到腹部，许多人应该都很憧憬六块肌、川字肌，但也都认为很难办得到，不过锻链腹肌出乎意料的简单。

　　原本每个人位在皮下脂肪的腹肌就是分离的，所以只要掌握「增加腹肌的肌肉量」、「减少皮下脂肪」这两大重点，腹肌就会自己跑出来。

　　不妨利用「交叉仰卧起坐」以及「躯干固定后踢」这类属于复合性的训练动作，除了可以锻链腹肌，更有助于强化躯干等部位，只要进行本项连续运动，就能练出六块明显的腹肌。

　　位在腹部的肌肉，例如腹直肌与腹斜肌，在疲劳或损伤后，会比其他肌肉回复得更快。因此，若「一天进行肌力训练的时间有限」，可以选择每天进行这一个组合动作，也能够练出动人的平坦腹部。

　　练腹肌｜平坦腹部组

　　◆所需时间：15～30分钟

　　◆组数：2～4组

　　◆频率：2天1次

　　◆期间：3个月

　　P.S组合训练应以完成一套组合动作后，再回到第一个动作接续下去（循环式），若身体想「再进阶」时，应该增加动作的组数，而不是重复同一个动作。

　　小提醒：每个动作（包含每组）之间的间隔以30秒～90秒为基准！

　　1.交叉仰卧起坐

交叉仰卧起坐

　　难度★★★

　　加入往下挥动手臂的动作与「扭转」，能刺激侧腹部。适合系上皮带后在意赘肉溢出的人。

　　◆运动部位：腹部

　　◆目标肌群腹：直肌、腹斜肌

　　◆次数：10次

　　2.侧边撑体

侧边撑体

　　难度★★☆

　　训练部位为侧腹部。可以搭配平板撑体全面紧实腰部曲线。

　　◆运动部位：侧腹部

　　◆目标肌群：腹斜肌

　　◆次数：静止30秒（左右分开计算）

　　3.仰躺抬腿

仰躺抬腿

　　难度★★☆

　　采仰躺姿，将双脚上下移动。动作简单却能准确刺激下腹部。躺在床上也能进行。

　　◆运动部位：腹部、大腿

　　◆目标肌群：腹直肌、股四头肌

　　◆次数：10次

　　4.躯干固定后踢

躯干固定后踢

　　难度★★☆

　　双肘支撑身体，单脚上下移动。可强化腹肌与全身，是躯干训练时必备动作。

　　◆运动部位：腹部、臀部、大腿

　　◆目标肌群：腹直肌、臀大肌、股四头肌

　　◆次数：10～12次（左右分开计算）